Деадлифт вс. Скуат
Share
У а мртва жичара, тежина почиње и завршава се на поду кретањем надоле-доле; а чучнути покреће се кретањем нагоре-доле, а тежина почиње и завршава на врху дизања.
Упоредни графикон
| Деадлифт | Чучнути | |
|---|---|---|
| Увод | Деадлифт је вежба утези и једна од три канонске вежбе поверлифтинга, заједно са чучњевима и бенцх прессом. | Чучањ је сложено, вежбање целог тела за тренинг снаге и једна од три каноничке вежбе поверлифтинга, заједно са мртвом дизањем и бенцх прессом. |
| Примарни мишићи | Доњи део леђа, квадрицепс, глутеус макимус, потколенице, трбух. | Куадрицепс, глутеус макимус, бутни зглобови |
| Јача | Снага држања, доњи део леђа, ноге, труп, подлактице. | Ноге, кукови, задњица, језгра. |
| Техника | Мртва тежина се подиже од земље до кукова, а затим се поново спушта. | Стојећи са шипком придржаном преко горњег дела леђа, затим чучнути до жељене дубине и враћајући се у стојећи положај. |
| Почетни положај вага | Утоварен утег на земљу. | Оптерећена мрава држана на раменима иза врата. |
| Кретање | Довн-уп-довн; покрет боковима. | Уп-довн-уп; покрет са коленима. |
| Тежина | Руке. | Горњи део леђа или руку. |
| Најчешће повреде | Крстима. | Лумбална кичма и колена. |
| Варијације | Роман, Сумо. | Трака, бод, Смитх, тежина тела, кутија. |
| Опрема | Леђна наруквица, различите врсте утега могу се користити: шипка, бучице, кетли, трапбар. | Мрежа и утези, кавез за напајање или спотер, или појединачни утези за руке, задњи стезник. |
| Споттер | Није обавезно. | Да, или кавез за напајање или Смитх машину. |
| Светски рекорд (мушкарци) | 1.015 фунти Исланда Бенедикта Магнуссона (2011). | Фински Јонас Рантанен (2011) 1,268 фунти. |
| Светски рекорд (зене) | Америчка бека Свонсон (2005) 683 лбс. | Америчка бека Свонсон (2005) 854 лбс. |
Садржај: Деадлифт вс Скуат
- 1 покрет
- 2 Опрема
- 3 Техника
- 4 Повреде
- 5 Референце
Кретање
У мртвом дизању тежина се држи у рукама; кретање започиње статичком тежином на поду и завршава теговима доле на поду, а дизањем доминира покрет кукова. То је низ надоле-горе-доле.
Чучањ се разликује од мртвог дизала на неколико кључних начина: тежина се поставља на горњи део леђа, тежина почиње и завршава на врху дизања, а кретањем доминира покрет колена. Чучањ је низ "горе-доле".
Опрема
Дизање жигова може се извести с различитим утезима и конфигурацијама. Такмичко мртво дизање обично укључује вагу са утезима. Уместо нормалне шипке може се користити замка и има У-облик између тегова, што омогућава већи размак колена приликом подизања шипке. При кориштењу шипке са утезима за мртво дизање обично је потребно подметање на земљи како би се апсорбовао удар тежине приликом пада. Потребан је и сигурносни ремен.
Иако се вежбе чучњева могу радити без тежине или опреме (радећи једноставне чучњеве с телесном тежином), чучњеви са теговима захтевају посебну опрему. Ако дижете мале количине утега, за вежбу су довољни појединачни тегови руку. Једном када се пожели већа тежина, опрема укључује шипку за варење или траку, утеге и споттер или два. Кавез за напајање, који држи шипку и тегове на високом положају за покретање и спречава да се шипка спусти испод постављене висине, повећава сигурност. Такође се може користити Смитх-ова машина која држи шипку у вертикалним траговима. Такође је потребан и добар задњи појас.
Техника
Временска жичара добила је име по томе што тежина почиње "мртва" или статична на поду. То је једна од ретких вежби са утезима у којој свако понављање почиње мртвом тежином. Када користите мрављу, могу се користити два хватаљка: нагибни или мешани (једна рука изнад, друга одоздо). Прекидач изнад главе обично се осећа најприродније, али подлактице добијају додатно напрезање да спрече да се шипка откотрља из руку. Идеја иза мешовитог хвата је да контра торзија мешовитих хватача спречава да се шипка не жели котрљати. Уобичајени је став да руке држе шипку изван стопала. У сумо положају, стопала су раширена, а руке између колена. Подизање почиње држањем окренутим наопако, па се диже утега док ноге нису исправне. Тежина се затим спушта назад на земљу (или спушта ако изводите мак-оут дизање).
Дизање започиње из стојећег положаја, најчешће с утезима на шипци преко горњег дела леђа иза главе, рукама држећи шипку у прекриженом положају. Појединачни утези се такође могу држати у рукама. Покрет укључује помицање кукова уназад и савијање кукова и колена како би спустио горњи део тела и пратећу тежину, а затим се вратио у стојећи положај. Дубина чучњева може варирати, али основна смерница је да горње ноге буду паралелне са земљом. Стандард такмичења је да горња површина ноге иде испод врха колена (позната као "дубоки чучањ").
Повреде
Приликом извођења мртве жичаре, одржавање правилног држања је кључно за спречавање повреда. Након чучања за подизање тежине, подлактице би требале да додирују спољну страну чашица (или унутрашњости колена за сумо став). Ако су руке предалеко испред зглоба колена приликом покретања подизања, мишићи леђа ће бити напети; ако су руке далеко од колена, колена постају рањивија на повреде. Такође се препоручује употреба сигурносног појаса.
Чучањ је једна од најстаријих и најснажнијих вежби у тренингу са теговима. Последњих година је под контролом као могуће проузроковање превише повреда доњег дела леђа. Кључеви за спречавање повреда су употреба правилне форме и ослонац за леђа, подизање ногу и да се не преоптерећујете. Да бисте избегли повреде, треба избегавати брзе спусте, као и продужити труп предалеко. Кавез за напајање ће смањити ризик од несрећа и негира потребу за споттером. Смитх машина, која држи траку окомито на стазе, смањује стрес на боковима.
Референце
- Свевременски историјски светски поверлифтинг рекорди - Поверлифтинг Ватцх
- Деадлифт & Скуат Сецретс! - Тешке ствари
- Деадлифт Таг - Критична клупа
- Ознака чучњева - Критична клупа
- Википедиа: Деадлифт
- Википедија: чучањ (вежба)
