Засићене масти вс незасићене масти

Људском телу су потребна и једно и друго Засићене масти и незасићене масти да остане здрав. Већина прехрамбених препорука сугерише да би од дневног уноса масти већи удио требало да буде од незасићених масти, јер се сматра да промовишу добар холестерол и помажу у спречавању кардиоваскуларних болести, док се сматра да прекомерна количина засићених масти промовише лош холестерол. Међутим, неколико студија је открило да је мало доказа о јакој вези између конзумирања засићених масти и кардиоваскуларних болести.

Напомена: Технички је тачније назвати врсте засићених и незасићених масти масне киселине, као што је посебно масна киселина која се налази у масти која је или засићена или незасићена. Међутим, називање масних киселина као масти је уобичајено.

Упоредни графикон

Упоредни графикон засићених масти насупрот незасићеним мастима

	Засићене масти	Незасићене масти
Врста обвезница	Састоји се од СИНГЛЕ обвезнице	Састоји се од најмање 1 Дупла веза
Препоручена потрошња	Не више од 10% укупних калорија дневно	Не више од 30% укупних калорија дневно
Утицаји на здравље	Прекомерна конзумација није добра због њихове повезаности са атеросклерозом и срчаним болестима.	Незасићене масти се сматрају добрим за јело ако посматрате холестерол. Такође са високим садржајем антиоксиданата.
Холестерол	Засићене масти повећавају липопротеине ниске густине (ЛДЛ или лоши холестерол) и липопротеине врло ниске густине (ВЛДЛ). Извори лошег холестерола су храна богата транс масним киселинама, рафинирани угљени хидрати, попут белог шећера и брашна.	Незасићене масти повећавају липопротеин високе густоће (ХДЛ или добар холестерол) и смањују липопротеине ниске густине (ЛДЛ или лоши холестерол). Извори ХДЛ-а укључују лук и омега-3 масне киселине попут ланеног уља, рибе, хране богате влакнима попут житарица.
Обично се налази у	Маслац, кокосово уље, интегрално млеко, месо, кикирики, путер, маргарин, сир, биљно уље, пржена храна и смрзнуте вечере	Авокадо, сојино уље, канолино уље и маслиново уље, сунцокретово уље, рибље уље ораси, лан и црвено месо
Рок трајања	Они су дуготрајни и не кваре се брзо	Они се брзо покваре
Тачка топљења	Високо	Ниска
Физичко стање на собној температури	Чврсте супстанце (Транс масти и засићене масти)	Течна (мононезасићене и полинезасићене масти - омега 3 и 9)
Ранцидити	Ниска	Високо
Примери	Хидрогенирана уља, маслац, прерађено месо	Маслиново уље, линолеинска киселина, алфа-линоленска киселина

Садржај: засићене масти вс незасићене масти

1 Врсте засићених и незасићених масти
- 1.1 Транс Фат
2 здравствена дејства засићених и незасићених масти
- 2.1 Однос између засићених масти, болести и карцинома
3 извора засићених и незасићених масти
- 3.1 Препоручени дневни унос
4 Хемија
5 Тхе Такеаваи
6 Референце

Врсте засићених и незасићених масти

Иако је познато да постоје засићене и незасићене масти, мањи је број људи свестан да се незасићене масти даље класификују у две друге групе: мононезасићене масти (понекад се види као акроним - МУФА) и полинезасићене масти (ПУФА). Полинезасићене масти су место где се налазе омега масне киселине, попут омега-3 и омега-6с.

Постоји много различитих врста засићених и незасићених масних киселина, а наука још увек покушава да разуме како све оне функционишу у организму. Листа засићених масних киселина потражите овде. За незасићене масне киселине погледајте овај списак.

Транс масти

Постоји трећа врста масти позната као транс-масти. Транс масти су заправо врста незасићених масти, али се издвајају од осталих врста масти јер се врло ретко појављују у храни природном.

Транс масти настају када се хидрогенише иначе природно незасићена масноћа - често биљно уље (тј., У храну се додају атоми водоника). Хидрогенација продужава рок трајања намирница, али истовремено учвршћује масти које би у супротном биле течност. Произвођачи су тај процес створили делимично зато што су засићене масти, које су претходно коришћене, постале врло непопуларне; међутим, још увек је постојала потреба да се направи храна која би трајала. Нажалост, ове чврсте масти имају исте ефекте као и засићене масти: зачепљују артерије. Бројне студије су откриле да су транс масти погоршане за здравље срца чак и од засићених масти.

Прехрамбена индустрија широм света укида трансмасне масти од средине 2000-их, често због јавне потражње или владине регулативе, али чак и прехрамбени производи за које тврди да имају "0г трансмасних масти" обично могу садржати и до 0,5 г легално. Крајем 2013. године ФДА је навела да се транс масти углавном не сматрају сигурним. Многи виде ово као почетак евентуалне потпуне забране транс масти из хране. Замењују их интересификованим засићеним мастима, а понекад и традиционалним засићеним мастима, као што су маст или палмино уље.

Види такође Цис Фат вс Транс Фат.

Здравствени ефекти засићених и незасићених масти

Масноће се не могу и не смеју уклањати из исхране. Здрава дијета укључује засићене и незасићене масти. Упркос томе, ове масти се у организму различито процесуирају.

Засићене масти су чвршће и имају хемијску структуру која је чвршће упакована. Превише засићених масти, пречесто, може повећати лош холестерол (ЛДЛ), зачепити артерије и повећати ризик од кардиоваскуларних болести и догађаја, попут срчаних и можданих удара.

Генерално, верује се да мононезасићене и полинезасићене масти промовишу добар холестерол (ХДЛ) помажући пребацивању лошег холестерола у јетру где се он може метаболизовати. (То је разлог зашто новински медији и неки доктори говоре о томе да су масти или „добре“ или здраве масти или „лоше“ или нездраве масти.) Људи се често охрабрују да једу полинезасићене масти, нарочито као што су неке студије откриле да су омега-3 и омега-6 да буду корисни.

Однос између засићених масти, болести и карцинома

Разумевање деловања угљених хидрата, засићених масти и незасићених масти у телу је тема сталног научног истраживања. Иако су бројне студије од 1960-их откриле повезаност засићених масти, болести и карцинома, неколико других великих студија посљедњих година није нашло значајну повезаност. Могуће је да су засићене и незасићене масне киселине много сложеније и нијансираније него што се претходно мислило.

Тренутно већина здравствених удружења (нпр. Америчко дијететско удружење и Америчко удружење за срце), владине институције (нпр. Британска национална здравствена служба) и Светска здравствена организација (СЗО) препоручују ограничавање потрошње засићених масти како би се одржало здравље кардиоваскуларних система.

Мала збирка запажених студија последњих година у вези са односом засићених масти и кардиоваскуларних болести. Погледајте овде за више студија.

У широко пријављеној мета-анализи за 72 студије из 2014. године, истраживачи су рекли да има мало доказа који подржавају идеју да засићене масти могу бити јасно повезане са кардиоваскуларним проблемима или да су полинезасићене масти корисне као што се обично тврди. [1] Валтер Виллетт, тренутни председавајући Одељења за исхрану на Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх, био је критичан према овој метаанализи, рекавши да она "садржи више грешака и пропуста" и да је "озбиљно погрешна". [2]

Иако се већина студија фокусирала на наводну везу између засићених масти и кардиоваскуларних болести, друга су проучавала могуће везе између ових масти и рака. Различите студије откриле су везу између засићених масних киселина и рака дојке [3], колоректалног карцинома [4], рака јајника [5], рака панкреаса [6] и рака простате [7]; и најмање једно истраживање је открило да засићене масти доприносе неуспеху у лечењу рака простате. Остале студије нису пронашле малу повезаност. Потребна су даља истраживања како би се знало да ли постоји стварна веза између засићених масти и ових болести.

Извори засићених и незасићених масти

Већина засићених масти потичу из производа животињског порекла, попут млека, путера и сладоледа; црвено месо и живина; и неколико уља добијених из биљака (нпр. кокосово уље и палмино уље). Незасићене масти се примарно налазе у биљним уљима (нпр. Маслиновом уљу), орашастим плодовима и орасима, авокаду и рибама.

Међутим, важно је знати да многа храна има комбинацију засићених и незасићених масти. На пример, јело за тјестенину може користити маслиново уље - углавном мононезасићене масти - и фета - углавном засићене масти. Сама тјестенина садржи и малу количину засићених и незасићених масти.

Препоручени дневни унос

Љекари и дијететичари обично слиједе оно што је тренутно главна наука говорећи својим пацијентима да ограниче количину засићених масти које поједу у дану. Већина стручњака препоручује да не више од 25-35% дневних калорија долази из било које масти, а само 7-10% тачно долази из засићених масти. То отприлике одговара 60 до 65 грама масти (тачније 16 до 20 грама засићених масти) у дневној исхрани од 2000 калорија.

С обзиром на то да су многе студије установиле да ће дијета са мало засићених масти бити корисна, неки стручњаци сада препоручују вегетаријанство или барем мању конзумацију меса. Други су веома критични према неким популарним начинима исхране, попут палео дијете, који могу повећати нечију дневну потрошњу засићених масти. [8]

Хемија

Масти - или триглицериди - састоје се од глицерола (алкохола) и масних киселина, који су дуги ланци угљеник-водоник, који завршавају у карбоксилној групи. Триглицериди су или засићени (са водоником) или незасићени. Засићене масне киселине садрже атоме угљеника који се међусобно повезују у ланцу једноструких веза. Дакле, сваки атом угљеника може да се веже са два атома водоника, а каже се да је „засићен“ водоником. Незасићене масне киселине садрже неке атоме угљеника који се међусобно везују користећи двоструке везе. Дакле, ови атоми угљеника могу да се вежу само са једним атомом водоника, уместо са два, а за њих се каже да су „незасићене“. Масна киселина са једном двоструком везом је мононезасићена масна киселина, док је позната масна киселина са две или више двоструких веза као полинезасићене масти.

Ове различите хемијске структуре резултирају различитим физичким својствима засићених и незасићених триглицерида. Засићене масти, попут маслаца или сланине, скрућују се на собној температури, док незасићене масне киселине, попут маслиновог уља, имају тенденцију да буду течне на собној температури. Молекули незасићених масних киселина нису добро упаковани, што олакшава њихов течнији пролазак кроз тело.

Постоји неколико уља засићених масти које су двоструко везане, али су још увек чврсто напуњене водоником; ова уља се често очвршћују на собној температури (нпр. кокосово уље).

Тхе Такеаваи

Док су научна истраживања и расправе у току, општи консензус је следећи:

Пазите на свој калорични унос како бисте били сигурни да не уносите превише калорија, посебно ако имате седећи начин живота.

Једите мање угљених хидрата. Угљикохидрати се претварају у шећер, а превише угљених хидрата повећава ризик од дијабетеса и кардиоваскуларних болести.

Мање од 10% вашег укупног препорученог калоријског уноса треба да се добија из засићених масти. Међутим, ако у остваривању тог циља замените засићене масти угљикохидратима или делимично хидрогенираним уљима, ефекат на ваше здравље може бити подједнако лош, ако не и гори.

Избегавајте транс масти.

Референце

Студија прехрамбених масти и срчаних болести озбиљно је погрешна - Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх
Информације о дијеталним мастима - ЦДЦ.гов
Масне киселине - Станфорд универзитет
Упитна веза између засићених масти и болести срца - ВСЈ
Википедија: Расправа о засићеним мастима и кардиоваскуларним болестима
Википедија: Засићене масти
Википедија: Незасићене масти

Храна